07 Mar Kronik İnflamasyon ve Egzersiz

İnflamasyon nedir?

İnflamasyon veya iltihaplanma; bağışık sisteminin çeşitli yaralanmalar ve hastalıklara karşı kendisini koruma amacıyla oluşturduğu olağan bir tepkiyi ifade eder. Akut bir inflamasyon yanıtı antikor ve proteinlerin salınımı, hasarlı bölgede artan kan akışıyla kendini gösterir.

Kronik inflamasyon nedir?

Kronik inflamasyon vücudun sürekli olarak uyarı halinde olmasını ifade eder. Zaman içerisinde doku ve organlarda pek çok olumsuzluğa zemin hazırlar. Otoimmün hastalıklar, ateroskleroz, obezite gibi metabolik bozukluklar, fibrozis ve kanser dahil pek çok kronik hastalığın gelişiminde ve ilerlemesinde anahtar rol oynar.

Egzersiz yapmak kronik inflamasyonu azaltır mı? Detaylara bakalım…

Biraz geçmişe lise yıllarına gidelim. Hücrenin yapısı ile ilgili bir test çözüyorsanız ve soru enerji ile ilgili ise cevap genellikle  mitokondri ile ilişkili seçenektir. Metabolik problemlerin nedenlerine bakıldığında meşhur mitokondrinin fonksiyonlarında da zayıflamalarla karşılaşırız. Zaman içerisinde meydana gelen hipertansiyon, kalp problemleri, demans, felç, tip 2 dm hastalıkların temelinde de metabolik sorunlar yatar.

Bütüncül bir bakış açısı ile egzersize dair tutumlarımızı gözden geçirmek…

Mitokondri fonksiyon bozukluklarıyla baş etmenin en büyük yardımcılarından biri beslenme alışkanlıklarını değiştirmektir.
Mitokondri sayısını arttırmanın ve fonksiyonlarını iyileştirmenin en etkili yolu ise egzersizdir. Böylece metabolik olarak daha sağlıklı olmaya başlarız. Kardiyak yararlarına ek olarak kronik inflamasyon biyobelirteçlerinin de azaldığını gözlemleriz. Egzersiz mitokondriyal esnekliğimizi geliştirir buna bağlı olarak dengeli bir kas kütlesi kazanımı sağlayabiliriz. Orta-uzun vadede ise kas kütlesinin korunması metabolik sorunlara karşı bizi çelik bir zırhla donatmış olacaktır.

İşin aslına bakarsanız metabolik sağlık; biraz kilo almış olmaktan, kol çevrenizin bir kaç cm kalınlaşmasından çok daha önemlidir. Odaklanılması gereken en önemli konu; visseral yağlanma olarak tabir ettiğimiz iç organların çevresinde birikerek hasta olmamıza neden olan iç yağlanmamızdır.

Pek çoğumuz  egzersiz yapmayı zorlayıcı bir iş, acı çekmeden ve bolca ter dökmeden fayda sağlayamayacağımız bir çaba olarak görürüz. Oysa bu kanı da hatalıdır. Uzun yıllardır danışanlarıma performans antrenmanları ve sağlık için düzenli olarak egzersiz yapıyor olmanın birbirinden keskin sınırlarla ayrıldığını anlatıyorum.

Basite indirgenmiş egzersiz taslağı…

• Zorlayıcı, kontrol dışı yüklenmeler yapmayın.
• Aşırı kullanım yaralanmalarına sebebiyet verecek antrenman modellerinden kaçının.
• Uzun süre, yüksek oksidatif strese maruz kalacağız şekilde planlanan antrenman periyotlamalarından kaçının.
• Eklemlerinizi tam hareket açıklığı ile ağrısız bir şekilde kullanabiliyorsanız dengeli bir direnç egzersizi ile süreci destekleyin. Direnç egzersizleri yaşam boyu ” koruyucu” bir rutinde kalmanıza destek olur.
• Çok yönlü hareket etme becerilerinizi geliştirin.
• Denge egzersizlerini ve açık havada yapacağınız basit kardiyovasküler çalışmaları haftanın 2-3 günü mutlaka yapın.
• Pilates yapmak zorunda değilsiniz üstelik  koşmak zorunda da değilsiniz. Sevdiğiniz yoldan yavaş ama güvenli ilerleyin.

Yeliz ÜMİT

Egzersiz Uzmanı

Atletik Performans Antrenörü