Daha fazla kas için ketojenik diyeti kullanmak iyi midir? Ketojenik diyet bana daha fazla yağ yaktırır mı? Ketojenik diyet sağlıklı mı? Pek çok sorunuz olduğunu biliyorum.

 

Ketojenik diyet; bedeni zihinsel ve fiziksel aktiviteler için ana enerji kaynağı olarak ketonları kullanmaya koşullandıran bir beslenme sistemi. Uzun yıllar epilepsi hastalarında ve otizm tanılı bireylerde tedaviye destek amaçlı kullanıldı ve hala literatürde konuyla ilişkili çok fazla güncel çalışma yapılıyor.

 

Ketojenik diyet, fitness magazin dergileri ve sosyal medya sayesinde gittikçe daha popüler bir hale geldi. Ketojenik diyetin savunucuları bu sistemin adeta sihir gibi çalıştığını iddia ediyorlar.

 

Vücudun çoğunlukla karbonhidratları ve yağları yakıt olarak kullandığını biliyoruz ancak bununla birlikte, eğer bu ikisi mevcut değilse, vücut proteinleri en son çare yakıt kaynağı olarak kullanabilir. Ketonların temel görevi ise yağ metabolizması sırasında karaciğer tarafından sentezlenen alternatif bir yakıt kaynağı olmasıdır. Düşük karbonhidrat diyetlerinde bile vücudun üretebileceği gibi beynin her zaman biraz glikoz kullandığını söyleyebiliriz.

 

Karbonhidrat eksikliği sırasındaki bu glikoz sentezi işlemi “glukoneogenez” olarak adlandırılır ve glikozun sentezlenmesi için proteinlerin kullanılmasını içerir.

Ketojenik diyetin başlangıçta herkes için uygun bir beslenme yaklaşımı olduğuna inanmıyorum. Vücuttaki keton seviyeleri, diyetin çeşitliliğini göz önüne aldığında oldukça düşüktür. Keton seviyeleri açlık ve/veya karbonhidrat kısıtlaması gibi bazı durumlarda ve diyabet gibi bazı metabolik sağlık durumlarında yükselebilir. Burada ketonların da vücut için toksik olabileceğinden bahsetmekte fayda var. Bununla birlikte sadece ketojenik diyet yaparak, vücutta tehlikeli derecede yüksek bir keton seviyesine ulaşamazsınız.

 

Sağlıklı bir bireyseniz, ketonların toksik seviyelerine zor erişeceksiniz demektir. Ketojenik diyet, diyabet, kanser, epilepsi ve migren gibi bazı sağlık koşullarına sahip kişiler için genellikle iyidir ve pek çok literatür çalışmasıyla kanıta dayalı bir sistemdir.

 

Ketojenik Diyet ile Antrenman Yapmak

 

Vücudun gerektiğinde alternatif enerji kaynaklarını kullanabileceğini öğrendik. Şimdi biraz daha detaylıca bu konuyu açalım.

 

Fiziksel aktivite sırasında enerji ihtiyacımızı karşılayan 3 ana enerji yolu vardır:

 

1.    ATP-PC veya Fosfojen Sistem (Çok Hızlı)

 

Aracımızın 0’dan 100 km sürate çıkışı gibi düşünelim. Burada ATP (Adenosin Trifosfat) ve CP (Kreatin Fosfat) depolarına güveniriz. Bu enerji rezervlerini yüksek yoğunluklu, kısa süreli, 15 saniyeye kadar olan bir yüklenmede kullanıyoruz. Örneğin 100 metre sprint koşusu yapmak, bir yere sıçramak, birkaç tekrar clean yapmak gibi. (Clean nedir, Bilal anlamadı mesela)

 

ATP & CP temelde hemen kullanılabildiği için en temel biyolojik enerji kaynağıdır. Burada, bu metabolizmanın enerjiyi serbest bırakmak için oksijene ihtiyaç duymadığı, dolayısıyla “Anaerobik” olarak adlandırdığımızı belirtmek gerekir.

 

Fosfajen sistem, laktik asit (Dolayısıyla alaktat) üretmeden 10-15 saniyeye kadar yoğun çalışma için enerji verir, bundan sonra vücut bir sonraki sisteme geçer.

 

2.    Laktik Asit Sitemi veya Anerobik Glikoz (Orta Hızlı)

 

ATP ve CP depolarını tükettiğimizde, vücudun ATP’nin yeniden sentez yöntemini bulması gerekir. ATP’nin sonuçta her türlü zihinsel ve fiziksel aktivite için ana yakıt kaynağı olduğuna dikkat edilmelidir. Bu 3 enerji sisteminin de ana hedefi ATP’yi yenilemektir. Mevcut ATP ve CP’yi çok hızlı yoldan kullandığımızda, vücut ara yoldan glikoliz adı verilen bir işlem ile kan glikozu ve glikojen kullanmaya başlar. Glikoliz, ATP molekülünü oluşturmak için vücudun glikoz kullandığı ve nihayetinde sürekli aktivite için enerji verdiği süreçtir. Dolayısıyla, orta enerji yolunun ATP’yi yeniden oluşturmak için ana yakıt kaynağı olarak glikoz kullandığını söyleyebiliriz. Bu sistem, 300-400 metrelik sürat koşusu gibi orta ila yüksek yoğunlukta aktivite arasında kısa ila orta dereceli süreleri sürdürebilir. Buradaki en önemli nokta, enerji için ATP ve glikozu parçaladığımızda, hidrojen iyonları ve pirüvik asit birikimi olur. Laktik asit; her pirüvik asit molekülü, protonları çektiğinde meydana gelen adaptif bir reaksiyondur. Bu aslında kötü, rahatsız edici kas yorgunluğuna neden olur.

 

Şimdi üçüncü enerji sistemine geçelim.

3.    Aerobik veya Oksijen Sistemi (Uzun Süreli)

ATP ve CP bittiğinde, yorgunluk doğal olarak azalır. Tam bu noktada kan şekeri ve kas glikojenini (Depolanmış glikoz) kullanmaya başlarız. 90-120 saniyeyi geçtikten sonra, bedeni üçüncü ve son enerji yoluna atarız – Aerobik veya Oksijen Sistemi.

 

Aerobik sistem enerjiyi daha ekonomik kullanır. 5 kilometrelik bir koşu gibi uzun süreli fiziksel bir aktiviteyi sürdürmek için düşük yoğunluklu bir şekilde kullanılır. Bu sistem, ana yakıt kaynağı olarak kas ve karaciğer glikojeninin yanı sıra yağları da kullanır. Eğer bunlar mevcut değilse proteinler; karbonhidrat yoksunluğunda glikozun sentezi yani glukoneogenez süreci yoluyla en son çare yakıt kaynağı olarak kullanılabilir.

 

Ketojenik Diyette Kas İnşa Edebilir Misin?

 

Vücudun sürdürülebilir fiziksel aktivite için enerji vermek için kullandığı 3 yolundan kısaca bahsettik.

 

Şimdi o çok önemli iki soru kas büyümesi neye bağlı? ve ketojenik diyet ile hipertrofi yapmak mümkün mü?

 

Kas gelişimi ya da hipertrofi süreci; kasların yeni, önceden bilinmeyen bir strese maruz kalması sonucunda, organizmada meydana gelen adaptif bir reaksiyondur. Bu stresi atlatmak için vücudun enerjiyi en iyi şekilde serbest bırakması gerekir.

 

Ketojenik diyet genellikle pek çok fayda sağladığı için övülmekle birlikte, aslında antrenman süreci söz konusu olduğunda böyle bir şey olmayabilir.

Karbonhidrat alımını büyük ölçüde düşürdüğümüzde, vücut, egzersizlerinizi bir dereceye kadar etkileyen çok çeşitli fizyolojik değişikliklerden geçer.

 

Başka bir deyişle, vücuda daha kolay kullanılan glikoz yerine (gram başına 4 kalori) daha fazla kalori – yoğun yağ (gram başına 9 kalori) kullanma, enerji salma işlemlerini en uygun hale getirir.

 

Bu yüzden, düşük karbonhidrat seviyeleri ile, glikozun kas yapısını, herhangi bir fiziksel aktiviteyi 10 saniyeden daha uzun sürdürebilmek için gerekli kılmamaktayız.

 

Bu, basitçe, kas sisteminin işlevselliğinin, ketojenik diyete girdiğinizden 10 saniye sonra alt-optimal olacağı anlamına gelir.

 

Neden? Bu blog yazısının başına dönerseniz 10 saniyede ATP ve CP kullandığımızı bileceksiniz.

 

Bu bileşikleri fosfajen sistem üzerinden kullanıyoruz ve bundan sonra kan şekeri ve kas glikojenine geçiyoruz.

 

Sadece 90-120 saniye işaretinden sonra, vücudunuz yakıt için keton ve yağ kullanmaya başlayacaktır.

 

Başka bir deyişle, karbonhidrat alımımızı azalttığımızda, kas sisteminin 10-120 saniyelik fiziksel aktivite aralığında optimal performans gösterme kabiliyetini alıyoruz.

 

Nedir bu ketojenik diyet? Sorularına birkaç basit cevap vererek başladık. Ketojenik diyet ve enerji yolları ile ilgili temel bilgiye artık sahibiz. Blog yazımızın 2. bölümünde ister pilates yapın ister koşun ister ağırlık kaldırın ketojenik diyetin size egzersiz sürecinizde nasıl yardımcı olacağından bahsedeceğim.

 

Yazının devamı gelecek. 🙂

 

Yeliz ÜMİT

 

EGZERSİZ UZMANI & ATLETİK PERFORMANS ANTRENÖRÜ

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir