03 Oca Tüm Vücut mu? İzole Antrenman mı?
bro split vs. üst-alt ve tüm vücut antrenman karşılaştırması
Antrenman Bölümlemesi
Bro Split, Alt ve Üst Vücut ya da Tüm Vücut Antrenmanları
Antrenmanlarınızı nasıl bölümleyeceğinizi bilmemek, başlangıç seviyesini geçtiğinizde en önemli sorun haline dönüşür.
Önemli noktaların başında gelen tüm vücut egzersizleri, yeni başlayanlar için hızlı ve mükemmel cevaplar almanın en etkili yoludur.
Bu aşamada amaç; eklemlerin hareket genişliğini arttırmak ve güvenli konuma getirmek, egzersiz formları üzerinde durmak ve dayanıklılık gibi fiziksel özelliklerin temel gelişimine odaklanmak olacaktır.
Başlangıç aşamasını geçtiyseniz, hala tüm vücut antrenmanları sizin için etkilidir. Kademeli olarak antrenmanlarınızda yüklenmelere giderseniz, kazanımlarınız devam edecektir.
Bir süre sonra, tam vücut antremanlarının optimal altı (Sub optimal) olacağı ihtimalleri var. Yani bu tür bir antrenman yöntemini uzun süre takip ederseniz ve değişikliğe gitmezseniz kazanımlarınız düşecektir.
BAŞLANGIÇ AŞAMASINI GEÇTİM. ANTRENMANLARIMI BÖLÜMLENDİRMELİ MİYİM?
Antrenmanlarınızı bölümlendirirseniz bir kas grubuna daha fazla vurgu yapmış olursunuz. Daha kapsamlı açılarla çalışmanız ve genel gelişim için antrenmanlarınızı bölümlendirmeniz dönemsel olarak kullanabileceğiniz değerli bir stratejidir.
Tüm vücut egzersizlerinde amaç farklıdır ve her bir kas grubuna olan dikkat azalır. Antrenmanlarınızı bölümlendirdiğinizde daha çeşitli egzersiz ve set için zamanınız, enerjiniz olacaktır.
Optimal kazanç elde etmek için iki önemli faktör stres ve adaptasyondur. Antrenman bittiğinde, vücut anında toparlanmaya ve strese uyum sağlayan dönütler vermeye başlar. Bir sonraki antrenman (Stres noktası) vücudun hayatta kalma mekanizmalarını onu daha fazlası için hazırladığı ve buna bağlı gelişen fazlaya tamlama (Supercompensation) dediğimiz noktadır.
Kaslar ve enerji rezervleri tüm resmin sadece bir parçasıdır. Antrenman sonrası iyileşen sadece kas doku değil, aynı zamanda merkezi sinir sistemi ve endokrin sistemdir.
Temel olarak fazlaya tamlama süreci; artan kas enerji rezervleri, artan miyofibrillerin (Kas lifleri), artan hormonal seviyeler, kardiyovasküler adaptasyon ve anaerobik / aerobik kapasite ile ifade edilir.
Bu, özellikle güçlü atletler için geçerlidir çünkü daha yüksek yoğunluk seviyeleri (Kullanılan ağırlık) merkezi sinir sistemini daha fazla zorlar ve yorar. Buradaki kilit nokta, kasların yoğun bir antrenmandan 72 – 96 saat sonra toparlanma durumunda olmalarıdır.
Elbette iyileşme süresi beslenme, uyku alışkanlıkları ve toksit etki gibi çeşitli faktörlere bağlıdır
72 saat dolaylarında kasları yeniden çalıştırmak ortalamaya göre mükemmel bir zamanlama olabilir çünkü “fazlaya tamlama” dediğimiz sistem 96-120 saat ilerlediğinde öne çıkmayabilir. (Her birey, her vücut antrenmanlara farklı reaksiyonlar vermektedir, bu bireyden bireye değişebilen bir durumdur.)
Bu organizma için “tehlikenin” (Antremanın stresi) geçtiğini düşündüğün için olabilir.
Bölümlendirdiğiniz bir antrenman sistemi, tam da bunu yapmanıza izin verir. Her bir kas için her 96 saatte bir, her kası haftada iki kez çalıştırmak üzerine bir sistem oturtmanız hiçte zor değildir.
Vücudumuzun alt grup kaslarını hedef alan bir antrenman yaptığınızı düşünelim. Üçüncü günde, hedefimiz toparlanmaya odaklanmak olacaktır. Bu bir dinlenme günü olmalı ancak dinlenme gününün anlamı çılgınca yemek yemek ve bütün gün oturmak değildir.
Kendinizi zihinsel ve fiziksel olarak hazırlayacak egzersizler için planlayacağınız programı dinlenme günleriniz olarak kabul edin.
Optimal iyileşme egzersizin kendisi kadar önemlidir.
Üst / alt antrenman spliti, başlangıç aşamasını yeni geçen ve antrenmanlarını çeşitlendirmek isteyen insanlar için idealdir.
Bro Split, Alt Üst Vücut, İtiş-Çekiş ve Bacaklar, Tüm Vücut Antrenman
3 Gün , 1 Gün
Bu bölünme ile üst vücut için egzersiz başına 3 gruptan daha fazla egzersiz yapmadan kas gruplarını farklı günlere ayırmayı düşünüyoruz. Bu yaklaşım, çeşitli egzersizler ve yüksek yoğunluk gibi birçok fayda sağlar.
Antrenman günlerini farklı kas gruplarına ayırmanın birçok yolu vardır. Genel prensipleri bir kenara bırakacak olursak vücudunuzun nasıl tepki vergiğinin özel yapısı nedeniyle, birleşik, optimal bir yaklaşım olmadığını kabul etmek zorundasınız. Sizin için en iyisi bulmalısınız.
İtiş-Çekiş ve Bacaklara Odaklan
Önceki seçeneklerin aksine, bu bölümleme ile kas gruplarını işlevlerine göre ayırıyoruz.
- Gün: Amaç tüm itici kas gruplarını hedef almaktır.
Göğüs, omuzlar, triceps.
- Gün: Çekme kas gruplarını hedef almaktır.
Sırt, biceps ve rear delts gibi.
- Gün: Alt gövdeyi bölümlememiz gerekiyor.
Quadriceps, hamstrings, calfler ve glutel kaslar gibi.
Bunlar basitçe örneklerden sadece bazıları.
Personal Trainer ile birlikte size en uygun planı bulmak ve uygulamak çok daha etkili sonuç verecektir.
Tabii ki antrenman şekilleri sadece bununla sınırlı değildir. Kondisyon, çabukluk ve sürat antrenmanları ve birçok sistemi hayalinizdeki vücut için uygulayabilir ve bedeninizin kapasitesini istediğiniz şekilde geliştirebilirsiniz.
YELİZ ÜMİT
EGZERSİZ UZMANI
ATLETİK PERFORMANS ANTRENÖRÜ