02 May HAYAT EVE SIĞAR MI?

“ O kadar hızlı yaşıyoruz ki yanından geçip gittiğimiz insanları, başımızın üstünde süper kahramanlara benzeyen bulut kümelerini, sevdiklerimizin anlarını, derin nefes almayı, yasemin kokusunu kaçırıyoruz… Biraz yavaşlamak, fark etmek ve hissetmek istiyoruz…”

Ekipçe belki de düne kadar hissettiklerimizin tam olarak ifade edilişi böyledir.

Ya şimdi?

Yavaşladık ve kafamız çok karıştı.

Biz evde bu kadar oturmaya hiç alışmadık ki?  Evde oturmak, ekmek pişirmek… İlkel benliğimiz mi? Yoksa duygusal yeme eğilimimiz mi açıklayamadığımız pek çok sorumuz oldu. Sosyal medyada saatlerce zaman harcamak, “biraz da şu kanepede oturayım…” hissiyle günü bölümlemek…

Tanıdık geldi değil mi?

İlk gün olumsuzlukları işlerken, zaman ilerledikçe daha düşük stres seviyelerine inip adapte olduğunuzu sizler de gözlemleyebilirsiniz.

Bu adaptasyon süreci çaba ve zaman gerektiren zihinsel bir dayanıklılık sürecidir ve devamlılığı oldukça önemlidir.

Zorluk, problem, stres ve başarısızlık gibi kavramlar karşısına zihinsel bir dayanıklılık becerisini geliştirmeyi gerektirir. Çok yönlü bir kavram olarak ele almamız gereken zihinsel dayanıklılık, aslında 1955 yılında George Kelly tarafından ortaya atılan KİŞİSEL YAPILAR KURAMI ; insanın kendi hayatında deneyimlediği, bilgiyi işleyerek kendine özgü olarak geliştirdiği bir bilim insanı gibi davrandığı görüşüdür.

Belki de bugün üzerinde durulması gereken en önemli konu da tam olarak budur!

“Person as scientist, person as moralist!”

Hadi harekete odaklanalım…

İlk paniği atlatıp, hareket etmeye başladıysanız güvendesiniz. Hala deli gibi yemek yiyor, düzensiz uyku saatleriyle günlerinizi geçiriyorsanız başınız Covid-19’dan çok daha büyük bir bela ile uğraşmak zorunda kalacaksınız.

Metabolik Sendrom

Metabolik sendrom 20. Yy sonlarına doğru, toplum sağlığı üzerinde oldukça etkili olan obezite ile metabolik diğer düzensizlikler kümesinin tanımı olarak ortaya çıktı. 1956 yılında artan abdominal obezitenin bireyleri diyabet, kalp hastalıklarına daha yaktın hale getirdiği, glikoz metabolizmasının kötüleştiği, insülin direnci ile hipertansiyonun geliştiği bildirildi. Literatür çalışmalarında ilk olarak metabolik bozukluğun üç temel belirtecini obezite, insülin direnci ve hipertansiyon olarak tanımlandı.

1988 ve sonrası çalışmalarda insülin direnci, hiperinsülinemi, yüksek trigliserit, düşük HDL kolesterol ve hipertansiyon kümesi, kardiyovasküler hastalık riskini önemli ölçüde arttırdığını bildiren çalışmalar giderek yaygınlaştı. Etiyolojisi oldukça karmaşık olan metabolik sendrom günümüzde toplum sağlığını riske atan ve dünyada ölümlerin en yaygın 3. Sebebi olarak gösterilen oldukça önemli bir konudur.

Metabolik Sendrom Riskinden Kendimi Nasıl Koruyabilirim?

Metabolik Sendrom üzerinde yapılan ilk meta-analiz aerobik, kombine aerobik ve direnç egzersizlerinin orta derecede katkı sağlayacağını göstermektedir. Egzersiz yapan bireylerde hareketsiz kontrol deneklerine kıyasla HDL kolesterol seviyeleri yükselirken, bel çevresini, kan basıncını, açlık kan şekerini, trigliseritleri ve LDL kolesterolü azalttığı kaydedildi. VO2 peak değerleri egzersiz yapan katılımcıların kardiyovasküler adaptasyonlarının geliştiğini gösterdi.

Sağlıksız İskelet – Kemik Sistemi

İskelet sistemi vücudu dik tutmaya yarayan sistemdir.

Görevleri, iç organları dış tehditlerden korur, kalsiyum ve fosfor gibi mineralleri depolar, vücuda genel şekil verir ve kasların yardımı ile vücudun hareket etmesini sağlar.

İskelet sisteminde en fazla ağrıyan eklemlerden biri olan bel eklemi , toplumun %85 inin hayatında 1 kere şikayetinin olduğu eklemdir.

Günlük hareketsizliğe bağlı olan akut bel ağrısının azalmasındaki en etkili yöntem egzersizdir. Egzersiz sisteminde kuvvet, direnç egzersizleri , pilates gibi egzersiz sistemleri yaşam kalitenizi arttırmada destekçidir. 1920 ‘lerde  Joseph Pilates tarafından ortaya çıkan pilates sistemi, fiziksel ve mental olarak gelişimle birlikte core stabilizasyonu, esneklik, duruş , hareket ve nefes kontrolünü sağlamada destekçidir.  Sağlıklı bir iskelet sistemi için direnç egzersizi yapmazsanız , kaslarınızı kuvvetlendirip, postur problemleriniz için koruyucu egzersizlerinizi yapmazsanız, iskelet sisteminizdeki deformasyonlara hazırlıklı olacağınız bir süreç sizi bekliyor..

Osteoporoz!

Kemik yapısındaki bozulma, kemik kütlesinde azalma ile başlayan ve kırılmalara kadar giden bir rahatsızlıktır.  Osteoporozun en büyük destekçisi hareketsizliktir.! İlerleyen yaşlarda postur problemleri, kemiklerde zayıflık, omurga deformasyonlarına sebep olabilir. Bunun yanında dengenizde bozulma, kas kaybında artış hatta yürüyüş mekaniğinizde bozulmalara yol açabilir.

Bu olumsuz tabloyu olumlu bir noktaya çevirmek zor değil. Düzenli direnç egzersizi ile sağlıklı yaş almanız mümkün.

İnsülin Direnci

İnsülin direncinden Tip 2 diyabete uzanan bir yol bu. İnsülin, pankreasta salgılanan bir hormondur. TİP2 diyabet süreci, insülinde azalma ile insülin direncinde değişiklikler ve glikozun alımı ile bağlantılıdır. Diyabetli bireylerin sayısının her geçen gün arttığı dumanda 2030 yılında tip2 diyabet sayısının 366 milyon artacağı öngörülmektedir.

Diyabetli bireylerde egzersiz planlarken , bireyin yaşı, kas-iskelet sistemi, kardiyo-pulmoner uygunluğu esas alınmalıdır.  Egzersizler haftada 150 dakika ve gün aşırı tekrarlanmalı , hafif şiddetten başlamalı , orta şiddet şeklinde aerobik sistem ile direnç egzersizleri esas alınarak bir sistem oluşturulmalıdır. Tip2 diyabetli bireylerde kuvvet egzersizleri mutlaka kullanılmalıdır. Özellikle tip2 diyabetli bireylerde düzenli egzersizin , yüksek fiziksel aktivite seviyesinin morbitede azalmaya , insülin duyarlılığında ise artış kabul edilmektedir.

Hareketsiz geçen her gün bir adım daha yaklaşıyor olabilirsiniz. Bir an önce harekete geçin.

Çocuklar ve Obezite

Adölosan obezitede en sık karlılaşılan durum insülin direncidir. Obezite; aşırı yemeye bağlı olarak vücutta depolanan aşırı yağın fiziksel ve ruhsal sorunlara sebep olabileceği bir sendromdur. Sürekli artış gösteren obezite Avrupa ülkelerinde %2 ila %13 arasında değişmektedir. Çocuğunuza erken yaşta kazandıracağınız egzersiz alışkanlığı ile çocuğunuzu bu korkutucu tablodan koruyabilirsiniz. Bu süreçte çocuğunuz bilgisayar başından , tabletten veya telefondan haftada 3-4 gün 45 dakika uzaklaşarak egzersiz yaparak kendisini bu tehditte karşı korusa?

Stres

Stresle vedalaşırken tamamen gideceğini düşünmeyin , stres hayatımızın bir parçası ve olması gereken bir parçası. Egzersiz yaparken kurtulduğunuz stres ve vücudunuzun size hediyesi olan endorfin , stresiniz için en güzel baş etme yöntemi. Bunu tabi ki egzersiz ile yapıyorsunuz! Daha fazla çikolata yemenize gerek yok.!

Peki beslenme boyutu;

Hareketimizin kısıtlı, stres faktörümün yüksek olduğu bu dönemlerde maalesef hepimizin sorunu duygusal yeme durumu. Sizlere beslenmenizde nelere dikkat etmeniz gerektiğini değil sadece vücut saatimizin nelere kadir olduğunu anlatmak isteriz.

Evet sirkadiyen ritim yani vücut saatimiz…

Vücut saatimiz; 24 saatlik bir döngü içerisinde faaliyete devam etmektedir. Bu biyolojik saat diliminde; ruh halimiz, hormon düzenimiz, vücut ısımız, stres faktörümüz, açlık ataklarımız ve metabolizmamızın bir ritim içerisinde çalışmaktadır. Hayat akışımızın değiştiği bu süreçte eğer ki; vücut saatimizi iyi tanır ve nelere dikkat etmemiz gerektiğine hakim olursak daha kaliteli zaman geçirebileceğiz.

Öyleyse kendinizi tanımaya hazır mısınız?

01.00-02.00:  Verimliliğin ve dikkatin en düşük olduğu saattir.

03.00:  Melatonin hormonun salgılanmasının arttığı saatlerdir. Uyku için en kaliteli saat dilimi.

04.00-06.00: Kan basıncında yükselme başlar. Stres hormonu artar. Nabız yükselir.

07.00-08.00:  Organizma uyanmıştır. Güne limonlu bir su içerek başlamak için harika bir saat.

 09.00-11.00: En etkin çalışma saatleridir. İlk öğün mutlaka bu saatte yapılmalı.

12.00-14.00:  Öğlen saatleri yorgunluğun baş göstermeye başladığı saatlerdir. İlk öğünüze göre ya mini bir ara öğün ya da öğlen yemeği yemeyi ihmal etmeyin.

15.00-18.00: Pankerasımız ve hormonlarımız bu saat aralığında oldukça aktiftir. Özellikle tatlı isteklerinin ya da atıştırma isteğinin yüksek olduğu bu saat diliminde midemizin en fazla asit salgıladığı saatlerdir. Bu saat dilimine doğru mutlaka bir ara öğün yapılmalı.

19.00-20.00: Kan basıncı azalır, nabız yavaşlarken mide de sindirim devam etmektedir. Artık yavaş yavaş buzdolabının kapağını kapatarak mutfaktan uzaklaşabilirsiniz.

21.00-23.00: Uyku kalitesi için ufak bir bitki çayı eşliğinde günü bitirebilirz. Saat 21.0-23.00 arasında vücut bağışıklık sistemimiz etkin çalışmaya başlar. Bu saat aralığında, stres hormonu salınımı azalmaya başlayarak; vücut gevşemeye başlar.

24.00: Hücreler yenilenir.

Yapılan çalışmalarda sirkadiyen ritmin fizyolojideki bütünleştirici rolü olduğu vurgulamakta ve metabolik sendrom sürecinin kronik hastalıkların tedavisi için yeni bir bakış açısı olduğu sunulmaktadır.

Yukarıda bahsettiğimiz gibi her saatte vücudumuzun bir döngüsü var.

Peki bu saat dilimleri bize neyi anlatıyor?

Uyku kaliteniz ile örnek verirsek. Uyku kalitemizin etkilenmesi demek yani gece 23.00-03.00 arasında uyku durumunda olmamak melatonin hormonunun aktif salgılanmaması neden olur. Bu durum süreçte ghrelin ve leptin hormonunu etkilerken; gün içerisinde ki stresinizin artmasına neden olur. Sonuç: duygusal yeme…

Bir başka örnekle Tip 2 diyabet ve hipertansiyonlu bireyler için sirkadiyen ritim mekanizmasına uyum sağlamadığı durumlarda organizmada obeziteye neden olabileceği ya da bu durumu hızlandırabileceği ortaya çıkmıştır. Bununla beraber uyku süresince sindirimin yavaşlaması ve uyku kalitesinin obeziteye etkisi bakımından da sirkadiyen ritim bozukluğu obeziteyi tetiklediği beliritilmektedir.

Özetle şunu diyebiliriz ki evrenin akışına kendimizi bırakırken; kendi öz benliğimizi unutmamalıyız. Çünkü zaman biraz yavaşlama, sorgulama, harekete geçmek için gözlemleme zamanı…  Süreci yönetmek için bu kadar mücadele verirken önce adeta bir makine gibi çalışan mekanizmamızı tanıyalım. Sonra bu süreçte ki korkularımızı gözden geçirerek hareket edelim.

Sağlığımızla, stresimizle ve zamanımızla sınandığımız bu süreçte kendimizi keşfetmek için yeteri kadar zamanımız var. Yukarıda tüm saydıklarımızı tekrar gözden geçirip nelere ihtiyacımız olduğunu sorgulayalım beraber.

Daha güzel günlerde güneşi selamlamak ve özgürce hareket etmek ümidiyle…

Dart Training House Ekibi