03 Tem Egzersiz Sırasında Beslenme

Egzersiz Sırasında Beslenme

Egzersiz sırasında beslenme nasıl olmalı? İster egzersiz yapmaya yeni başlayan sedanter bir birey olun, isterseniz elit bir sporcu…  Tükettiğiniz gıdalar; antrenman performansınıza dolaylı yoldan etki edecektir.

Egzersiz Sırasında  Tüketmeniz Gereken Besin öğeleri nelerdir?

Su  ve maden suyu genellikle yeterlidir. Sıcak, nem oranı yüksek havalarda uzun süreli sportif bir aktivite yapıyorsanız spor içeceklerini tercih edebilirsiniz.  60 dakikayı aşan egzersizlerde izotonik formu %8 basit formlu karbonhidrat tüketimi yapılabilir.  Uzun süreli egzersizlerde, 50 mmol/L. 2-5 mg/L potasyum takviyesi alınabilir.

Evde hazırlanabilir basit formlu bir sporcu içeceği olarak, 200 ml maden suyu + 300 ml su ve 100 ml üzüm suyu destek olabilecektir.

BCAA nedir anlamak…

Bcaa iskelet kasında oksitlenen esansiyel bir amino asit türüdür. Egzersiz sırasında enerji tüketimi büyük ölçüde artar. Bcaa, egzersiz sırasında enerji metabolizmasına katkıda bulunduğu ve sitrik asit döngüsü ara bileşikleri – glugoneogenez havuzunun genişletilmesi için substrat olarak görev aldığına inanılmaktadır. Lösin oldukça özeldir çünkü in vivo kas-protein sentezini destekler.

Egzersiz öncesi ve sonrası BCAA takviyesinin kas-protein metabolizması ve egzersize bağlı kas hasarı üzerindeki etkileri insanlarda incelendi,

• Egzersiz öncesi oral bcaa takviyesinin (77 mg/kg) egzersiz sırasında hücre içi ve arteriyel BCAA düzeylerini arttırdığı ve endojen kas-protein yıkımının baskılanması ile sonuçlandığı bildirilmiştir.
• Oral BCAA uygulamasının (egzersiz testinden önce ve sonra 2 hafta için 12 g / gün ve her biri ilave 20 g) egzersizden birkaç gün sonra serum kreatin kinaz aktivitesindeki artışı bastırdığı bildirilmiştir.
• Benzer etkiler, deneklerin egzersiz testinden önce ve sonra bir amino asit karışımı (% 37 BCAA içeren 3.6 g amino asit içeren) ve 4 gün sonra 2 gün / gün amino asit karışımı aldıkları bir çalışmada da gözlemlenmiştir. Amino asit takviyesi de genellikle egzersizi takip eden kas ağrısını azaltmaktadır.

Egzersiz Sırasında Beslenme ve Egzersiz Sonrası Beslenme

BCAA takviyesinin egzersize bağlı kas hasarı ve ağrısına karşı koruyucu etkilerinden sorumlu mekanizmanın açıklığa kavuşturulmamış olmasına rağmen, lösin tarafından protein sentezinin uyarılması ve BCAA’lar tarafından egzersize bağlı protein yıkımının bastırılmasının söz konusu olabileceği varsayılmaktadır.

Ayrıca, BCAA’nın faydalı etkiler açısından en etkili oranı bilinmemektedir. Açıkçası bu ilginç gözlemler, fenomenlerden sorumlu mekanizmaları açıklamak ve BCAA’ların en etkili bileşimini açıklığa kavuşturmak için tasarlanmış çalışmalarla takip edilmelidir.

Egzersiz sırasında beslenme önerilerinde egzersiz esnasında hazırladığınız bcaa içeren içeceğin yarısını tüketebilirsiniz.

Dart Training House Ekibi