12 Eyl Eğitmeninin gözünden “neden kreatin kullanmalıyım”

Kreatin nedir? Sorusunun cevabını daha önce diyetisyen Öykü YILDIRIM’ın  kaleminden okumuştuk. 

Artan Kas Kreatin Seviyeleri

Sporcular için kreatin takviyesi söz konusu olduğunda kastaki kreatin seviyelerinin artması en büyük yarardır. Vücut günde yaklaşık 1 gram kreatin üretirken; standart bir diyetle ek olarak 1 gram daha kreatin alırız. Takviyesi (günde 1-20g arasında) kas kreatin depolarını artıracaktır.

Kreatin kullanımında depolanan vücutların % 95’i kas dokusundadır (beyinde ve testislerde % 5).  Kasta bulunan kreatinlerin üçte ikisi fosfoskreatin  olarak depolanır ve geri kalanı serbest kreatin olarak depolanır.

Yukarıda bahsedildiği gibi, PCr, ATP‘nin üretiminde ve yeniden sentezinde kullanılır. PCr, vücudun iki enerji sisteminde yoğun olarak kullanılmaktadır – laktat sistemi ve fosfokreatin sistemi.

İkincisi, birkaç saniye süren çok kısa, yoğun hareketlerde kullanılır.

Bu nedenle kreatin takviyesi sporcular için önem arz etmektedir.  Özellikle ağırlık veya sprint üzerine antrenman yapanlar için gözbebeği bir supplement takviyesi olabilir.

Kreatin Güç Çıkışını Artırır

Araştırmalara göre, kreatin takviyesi güç üretimini arttırmaktadır. Elit bir atlet olmanız veya sportif aktivitelere yeni başlamış olmanız bu değer üzerinde önemli bir etkendir. Bir meta-analiz çalışmasına göre, düzenli kullanım ve antrenman ile birlikte kuvvette %12 civarında bir artış, güçte ise %26 civarında artış görülmüştür.

Düzenli kullanımlarda çeşitli alanlarda alttaki gibi etkiler görülmüş;

• Zıplama – eğitimli voleybol oyuncularında zıplama yüksekliğinde% 2 artış
• Zirve Bisiklet gücü – bisiklet peak gücünde ortalama% 6,7 artış
• Sprint Performansı – Kreatin takviyesi sonrasında sprint egzersiz testi sırasında pik güç ve ortalama güç önemli derecede yüksektir.

Anaerobik gücü artırır

Bu durum, sprint, direnç antrenmanı, CrossFit veya başka herhangi bir yoğun egzersiz yapmanın kreatin takviyesinin faydasını göreceği anlamına gelir. Araştırmacılar, anaerobik kapasiteyi ölçmek için Wingate testini kullanmaktadır.

Anaerobik gücün ATP ve fosforkreatin enerji yollarının enerji üretme kabiliyetini yansıttığı göz önüne alındığında, kreatin takviyesinin olumlu bir etkisi olması şaşırtıcı değildir.

Yaşlılarda bilişsel performansı artırır

2007 yılında yayınlanan randomize bir klinik çalışma, 80 yaş üzeri bireylerde kreatin desteğinin kognitif fonksiyon üzerindeki etkisine bakıldığında araştırmacıların ileri ve geri sayı ve mekansal hatırlama ve uzun süreli hafıza görevleri üzerinde test etmişlerdir. Yapılan çalışmanın sonuçları doğrultusunda, kreatin takviyesinin geriye doğru numara hatırlama hariç tüm görevler üzerinde önemli bir etkisi olduğunu göstermiştir. Kreatin takviyesinin yaşlılarda bilişel gelişime yardımcı olduğu sonucuna varıldı.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17828627

Kreatin Hidrasyon Seviyelerini Artırır

Bazı insanlar kreatinin şişkinliğe veya şişmeye neden olacağından endişe ederken; diğer taraftan kreatin takviyesinin kısa vadeli bir etkisi olabileceği, artmış bir hidrasyon seviyesin de sporcular, yüksek sıcaklıklara maruz kalanlar ve dehidrasyona yatkın kişiler için faydalı olabilmektedir. Literatürde kreatinin vücuttaki hidrasyon seviyelerini arttırdığı açıklanmaktadır.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17460334

Kilo alımını destekler

Journal of StrengthandConditioningResearch dergisindeki bir çalışmada, kreatin takviyesinin yağsız kitle (FFM) üzerindeki etkileri incelenmiştir.

Araştırmacılar, FFM değişimini test etmek için FIVE ölçüm cihazlarını kullandılar

Kreatin takviyesinin ardından vücut kütlesinde önemli bir artış olmuştur.

Başka bir çalışma  4 haftalık kreatin desteğinin toplam vücut ağırlığını arttırdığını (ortalama 90.4 kg’dan 92.1 kg’a yükseldiğini), toplam su içeriğini artırdığını ve vücut yağ seviyelerinde bir değişiklik olmadığını belirtilmiştir.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636103

Kas hacmini artırır

Kreatinlerin vücut hidrasyonunu artırdığını bilmekteyiz ve kaslarımızın büyük bir çoğunluğu sudan oluşmaktadır.
Kreatin anabolik değildir.  Doğrudan ya da dolaylı olarak kas boyutunu arttırıp arttırmadığı hala tartışma konusudur. Mesela, hastanede yatmadan önce sadece kreatin alırsanız, kas ölçüsünü arttırır mısınız? soruna cevaben muhtemelen hayır diyebiliriz.

Ancak egzersiz yaparken kreatin alırsanız, kas boyutunu artırmaya yardımcı olur mu derseniz cevabımız evettir!

Birçok araştırmada aynı ağırlık antrenmanına maruz kalıp, kreatin kullanan ve kullanmayanlar arasında farklar ölçülmüş ve düzenli kullanan grupların çoğunda daha pozitif etkiler görülmüştür.

Depresyonu azaltmanıza yardımcı olur

2007’de yayınlanan küçük bir ön çalışmada bipolar hastalarda kreatin ile takviye edildiklerinde hafif bir iyileşme olduğunu bulunmuştur.

2012 yılında depresif kadınlar üzerinde yapılan bir başka çalışma da ise daha büyük, kreatin takviyesinin hastalarının, HAM-D skorunu (depresyonun bir ölçüsü) 2 hafta gibi bir sürede takviye olarak geliştirdiğini bulunmuştur. Bu çalışma 8 hafta devam etmiştir.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22864465

Uykunuza yardımcı olur!

Uykusuzluk çeken bireylerde, kreatin performansı kafein kullanan bireylerle denk seviyelerde artırdığı gözlenmiş. Uykudan 24 saat sonra bile kreatinin ruh hali ve prefrontal korteks üzerinde ağır stres yaratan durumlarda olumlu etki sağladığı görülmüş. Hayvanlar üzerinde yapılan bir araştırmada ise kreatin takviyesinin derin uyku ihtiyacını azalttığı bulunmuş.

Oksidatif stresi azaltır!

Bu kreatin takviyesinin, yoğun direnç antrenmanından kaynaklanan oksidatif DNA hasarını ve lipit oksidasyonunu azalttığı bulunmuştur.

Başka bir çalışma, insanlarda sprint antrenmanından sonra inflamasyon belirteçleri üzerindeki kreatin takviyesine bakıldığında  sonuçların, kreatin ile takviye edenlerin, egzersiz sonrası kreatin almayan gruba göre daha düşük inflamasyon belirteçlerine (TNF-a ve CRP) sahip olduğunu göstermiştir. Kreatin takviyesinin, immobilizasyondan sonra (yaralanma vb.) Kas rehabilitasyonunu da hızlandırdığı bulunmuştur.

Yaşlılarda kas kaybını azaltır

Kas metabolik olarak aktiftir, bu yüzden yağ kaybı için önemlidir. Kas seviyeleri doğal olarak yaşla birlikte düşer. Fakat daha da önemlisi, önemli kas seviyeleri çeşitli sağlık sorunlarına karşı koruyucudur. Örneğin, kemoterapi tedavisi sırasında takviye alırsanız, ne kadar kaslıysanız, hayatta kalma şansınız o kadar artar. Yaşlılarda direnç antrenmanı olmadan dahi, kas kaybını azalttığı araştırmalarca bulunmuştur.

Atletik Performans Antrenörü

Egzersiz Uzmanı

YELİZ ÜMİT